À table cet hiver : équilibre et plaisir

Par Marie-Catherine Goudreau

Publié le 29 janvier 2025 par Salle de rédaction

Décembre et janvier maintenant derrière nous, ressentez-vous aussi le besoin de reprendre les choses en main? On a parlé à des nutritionnistes pour avoir quelques trucs et conseils pour reprendre une alimentation saine et équilibrée durant la saison froide.

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Retour à la routine

« Mon conseil numéro 1 serait de reprendre une routine rapidement, parce que c’est parfois facile de se laisser aller dans le désordre du temps des Fêtes », rapporte Brianna McFadden, nutritionniste-diététiste basée dans les Laurentides. Pour reprendre cette routine, il faut passer par la planification, croit-elle. « C’est de prendre un 5 à 10 minutes pour regarder le garde-manger, le congélateur et le frigidaire pour se demander par exemple, quelles collations j’aime manger? »

Une fois que cela est fait, c’est le temps de faire la liste d’épicerie et de prévoir les repas. « Quand on planifie, on a une plus grande facilité à faire nos repas de la semaine. Ainsi, on n’a pas à toujours retourner à l’épicerie, ce qui peut être décourageant », indique Brianna.

Ariane Lavigne, aussi nutritionniste-diététiste à Mont-Tremblant, est aussi d’avis que de reprendre une routine permet de retrouver un certain équilibre après le temps des Fêtes. « C’est donc par exemple de remettre de la fraicheur et des légumes au menu. Cela peut passer par des potages, des soupes, des plaques de légumes grillés. On se fait une bonne épicerie avec plein de bonnes choses », explique-t-elle.

Une autre astuce qui peut aider est d’avoir des éléments dans le congélateur, le frigidaire et le garde-manger qui se combinent bien ensemble. Cela permet de se faire un repas sans avoir à faire trop de préparation. « On parle par exemple de cannes de thon, de craquelins, de crudités, de soupes préparées, etc. », énumère Brianna. Ensuite, on peut aussi penser à préparer un repas en plus grande portion, comme un chili, une sauce à spaghetti, un pâté chinois, et on les congèle par la suite. « Quand on manque de temps, on peut sortir ces éléments du congélateur », rapporte la nutritionniste.

Les collations : Un élément important

Les collations sont un bon truc aider la faim entre les repas. « Si on est trop affamés avant un repas, qu’on a sauté une collation ou que ça fait cinq à six heures qu’on n’a pas mangé, ça ne nous aide pas dans notre alimentation. On va manger trop vite ou au-delà de notre faim », explique Brianna.

Une collation complète contient :

Une source de protéine : fromage, edamames, noix, yogourt grec, graines de citrouille, pois chiches grillés, etc.
Une source de fibre / glucide : fruits, compote de pommes ou de fruits, graines de chia, granola, fruits séchés, etc.

On peut faire ces collations « maison », avec par exemple des muffins qui contiennent ces éléments.

Apprécier les comfort food

En hiver, on aime les plats chauds et réconfortants. Selon Brianna, on doit apprécier et accueillir ce moment de l’année et les repas qui viennent avec. « Si certains repas réconfortants sont faibles en légumes par exemple, il ne faut pas hésiter à venir en ajouter au plat ou encore venir accompagner le repas d’une soupe aux légumes. Ça reste un réconfort et on ajoute une dose de légumes, qui sont très importants en hiver notamment pour nous apporter des vitamines et minéraux », indique-t-elle.

Si on retourne à la base, un repas équilibré contient beaucoup de légumes ou des fruits, une source de protéines et un accompagnement de féculents. « On peut facilement incorporer cela à des soupes ou des chilis par exemple, ou avec un sauté, sur une plaque, dans un air fryer ou encore à la mijoteuse », souligne Ariane. Celle-ci donne aussi comme astuces d’utiliser des fruits congelés pour ajouter à son alimentation, puisqu’ils sont plus abordables et disponibles que les fruits frais. « On peut les mettre dans un smoothie ou les laisser dégeler et les incorporer dans un yogourt. »

Les soupes sont d’excellents repas à ajouter à notre alimentation en hiver, notamment parce qu’elles contiennent de l’eau. « Souvent, ce que je vois en hiver, c’est que les gens s’hydratent moins. La soif est disparue! Pourtant, on a besoin de boire en hiver. On peut intégrer par exemple de la tisane ou une eau chaude avec du gingembre qui viendra aider à la digestion », explique Brianna. D’ailleurs, les fruits et les légumes sont des aliments riches en eau qui peuvent hydrater.

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Vitamine D et oméga-3

En hiver, on observe aussi une diminution des réserves de vitamines D, en raison du manque de lumière du soleil. Cette vitamine permet entre autres l’absorption du calcium, explique Brianna McFadden. À long terme, quand on manque de vitamine D, il y aura un impact au niveau de la densité osseuse. Un manque peut aussi affecter l’humeur. « C’est un nutriment clé pour les mois d’hiver », ajoute pour sa part Ariane Lavigne. On peut donc envisager une supplémentation.

Ariane Lavigne indique que les oméga-3 sont aussi essentiels à l’alimentation. Ceux-ci ont un rôle anti-inflammatoire, ainsi qu’un impact au niveau de la circulation sanguine, au niveau cérébral et même au niveau de l’humeur. On retrouve cet acide gras dans certains poissons gras, dans les graines de chia, de lin, de chanvres, dans les noix de Grenoble, dans les œufs, etc.

Pour la supplémentation, les deux spécialistes recommandent aux gens de consulter un nutritionniste puisque plusieurs facteurs peuvent influencer chaque personne.

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Les probiotiques

Les probiotiques sont également intéressants à intégrer dans notre alimentation, souligne Ariane. On les retrouve notamment dans le képhyr, le yogourt, la choucroute, le kombucha, le miso et tous les aliments fermentés. « Ceux-ci aident entre autres la santé intestinale, à l’absorption des nutriments et à supporter le système immunitaire. « Les probiotiques sont bons à l’année, mais à l’hiver, ça peut être intéressant comme notre système immunitaire peut être plus à risque », rapporte-t-elle. Les probiotiques existent aussi en suppléments si on ne consomme pas ces aliments.

Des fruits et légumes qui se consomment bien en hiver

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